Как быстро набрать вес и мышечную массу

Как быстро набрать мышечную массу: 8 проверенных способов

13 Апрель 2015       Admin      Главная страница » Для увеличения веса     

      В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а рабочие веса увеличиваться.

     Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте — здесь, для женщин – тут.

     Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

     Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство голода, сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

     Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

     2. Употребляйте после тренировочные комплексы

     Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

     Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, аминокислоты, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

     3. Заведите дневник питания

     В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

     Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

     Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

     4. Нет тренировкам во время голода

     Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

     Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

     При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция медленных углеводов за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт гейнер и протеин.

     5. Оптимальность кардинагрузок

     Самая обычная кардионагрузка – это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, более сложная — упражнения на орбитреке и разные виды аэробики.

Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий.

Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

     Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе. Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится обмен веществ, улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

     6. Употребляйте калорийные продукты

     Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, быстрых углеводов и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

     Выбирайте те продукты, которые при минимальном объёме дают как можно больше калорий, обязательный список продуктов для увеличения веса узнайте – здесь.

     Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

     7. Увеличьте порцию вдвое

     Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

     Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

     Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

     Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про правила набора мышечной массы.

     8. Используйте большую посуду

     Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

     Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса

Источник: http://bombatelo.ru/kak-byistro-nabrat-myishechnuyu-massu-8-proverennyih-sposobov/

Как набрать мышечную массу: 16 лучших советов

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

  1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
  2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
  3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

Джеймс Пулидо

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Источник: http://AthleticBody.ru/kak-nabrat-myshechnuyu-massu.html

Как быстро набрать мышечную массу: тренировки, питание, методика :

Основы набора веса

Вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу, является, пожалуй, одним из основных при занятиях силовым тренингом. Однако несмотря на то что он действительно очень популярен у занимающихся фитнесом людей, ответ известен далеко не каждому из них.

Дело в том, что для того чтобы быстро набрать вес, необходимо очень много знать и, естественно, уметь применять свои знания на практике. Мышечная масса в организме здорового человека растет только в определенных условиях, если, конечно, это не рост тела ввиду его формирования в молодые годы.

Научно доказано, что мускулатура мужчин увеличивается без особых стимулов только до 25 лет, а у женщин — до 20.

Тренировки для роста

Единственно верный и быстрый способ набрать вес тела за счет мышечной массы – это применить силовые тренировки. Тот вид физических нагрузок, которые получает человек во время этих занятий, как нельзя лучше воздействует на двигательную систему.

Помимо этого, при правильной организации всего процесса в организме происходит так называемый анаболический отклик. Это событие позволяет спортсмену как быстро набрать мышечную массу, так и закрепить ее на достаточно длительный период времени.

Читайте также:  Как часто можно делать солевые клизмы?

Грамотными можно назвать такие занятия, нагрузка от которых точно соответствует особенностям организма и не дает ему получить состояние перетренированности.

Правильное питание

Понятно, что мышечная ткань не может образовываться на пустом месте, для ее роста необходимо поступление различных веществ вместе с пищей. К самым важным группам этих соединений относятся белки, углеводы, жиры, витамины, минералы, микроэлементы и вода.

Все компоненты правильного питания должны не просто присутствовать в рационе каждого спортсмена, но и быть в определенном соотношении друг относительно друга.

Исходя из этого, можно сделать утверждение: во многом вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу, сводится к тому, как грамотно составить программу потребления основных веществ.

Методика

Только правильное сочетание физических нагрузок, питания, отдыха и восстановления дадут максимально возможный результат при решении этой задачи. Все индивидуально, но все же существуют общие правила. Во-первых, упражнения должны быть преимущественно базовыми.

Во-вторых, количество тренировок должно полностью соответствовать особенностям организма тренирующегося и его образу жизни. В-третьих, питание должно быть регулярным и качественным.

В-четвертых, организм спортсмена должен получать адекватный отдых и достаточное количество сна.

Что следует учитывать

Все четыре фактора должен учитывать каждый, кто задается вопросом о том, как быстро набрать мышечную массу, независимо от тренировочного стажа. Не меньшее значение имеет режим занятий.

Во время тренировки на массу должны строго соблюдаться основные параметры, соответствующие массонаборному режиму, такие как время под нагрузкой, отдых между подходами, количество повторений и т. д.

И, конечно, каждый должен уметь проводить контроль результатов занятий за определенный период времени.

Источник: https://www.syl.ru/article/90925/kak-byistro-nabrat-myishechnuyu-massu-trenirovki-pitanie-metodika

Как Очень Быстро Набрать Мышечную Массу?

Как Очень Быстро Набрать Мышечную Массу?

Этот не вопрос, а головная боль, ставящая в ступор худосочного новичка. Каждый мечтает очень быстро набрать мышечную массу и не понимает, как это сделать. В миру немало методик увеличивающих вес. Основываются на тяжёлом тренинге и высококалорийном питании. По другому, мускулы попросту не растут.

Для запуска роста массы, нужны условия являющиеся базовыми. Верно подобранная программа, навык технично выполнять упражнения, соответственное питание, послетренировочное восстановление и здоровье.

Как Набрать Мышечную Массу Худому Парню?

В момент тренировок, проистекают процессы запускающие мускульный рост. Малоопытные спортсмены думают, чем больше повреждение мышечных волокон, тем выше станет рост мышечной массы. Новички заблуждаются. И как худому парню очень быстро набрать мышечную массу:

  • Продолжительность тренировок не дольше 45 минут. Ежели проигнорировать это правило, под воздействием разрушающего мускулы гормона кортизол, быстро и окончательно разрушите мускульную массу. В конце тренинга энергетические запасы резко иссякают, любитель не в состоянии тренироваться по полной, не уменьшая веса. Тоннаж тренировки снизиться, тренинг станет бесполезным. Продолжительные тренировки больше подвергают разрушениям мускулы. Удлиняется восстановление, и отсутствует результат.
  • Для натурала, высшим количеством рабочих подходов рекомендуется 3. НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ ЭТО ЧИСЛО! Любитель постоянно игнорирует правило и жалуются на слабые результаты. Цель, не достижение силовой выносливости, а допустимость применения больших рабочих весов, при чёткой технике выполнения.
  • Численность повторений не больше 12. Временами, уменьшая величину повторений, повышайте силу, что естественно увеличит мускульную массу.
  • Величина отдыха между рабочими подходами, необходима достаточная для восстановления дыхания, дающая уверенность продолжать тренироваться. В тяжких упражнениях отдых 3-5 минут.
  • Численность занятий, 2-3 в неделю. Что происходит при частых тренировках? Превышая рекомендуемое число тренировок в неделе, атлеты истощают внутренние резервы организма. Энергетика, психика и физическое состояние утрачивают силы полноценно тренироваться, восстанавливаться и расти.
  • Изоляция — выполнение упражнения, в котором участвует один сустав. Изоляция — чума залов!
  • Свободные веса, при использовании штанг и гантелей включают в работу стабилизирующие мышцы, помогающие целевым мускулам становиться сильнее и расти.
  • Не используйте при наборе мышечной массы или увеличения силы кардио! Кардио, замедляет послетренировочное восстановление и останавливает мышечный рост. Допустимо применять кардио как разминку и заминку, продолжительностью — до появления пота.
  • Эффект тренировки зависит от количества поднимаемых килограмм в единицу времени. Простыми словами: больше железа поднимаете за короткий промежуток времени — производительней тренировка.

Правильное Питание Для Набора Мышечной Массы

Как набрать вес? Почему не расту? Ответы на подобные вопросы просты и одновременно сложны.
Правильное питание при верном тренинге и отдыхе — происходит увеличение мышечной массы здорового человека. Потребляй больше калорий, чем тратишь. Если проблемы с тренингом, отдыхом или здоровьем, то о наборе веса остаётся мечтать.

Ежели по типу кто угодно, но не чистый эктоморф, контроль за количеством калорий и качеством питания просто необходим на постоянной основе. Определяйте каждодневный базовый уровень (БУ) калорий, используя справочник калорийности продуктов, пищевые весы и калькулятор.

Отслеживайте на протяжении пяти дней количество потребляемых калорий. Суммируйте съеденные калории и разделите на цифру пять. Получился БУ, среднее число калорий необходимое на каждый день. При желании быстро увеличить мышечную массу, число БУ увеличьте на 300 калорий.

В течение недели, удерживайте новое число калорий и следить за величиной жира на животе.

Если количество жировой прослойки остаётся неизменным, вес не увеличивается — смело прибавляйте ещё 300 калорий к суточному рациону. Делайте эти манипуляции, пока не заметите увеличение жира.

При прибавлении жирка, оставьте количество калорий на прежнем уровне продолжая тренировки. Поступайте так для увеличения мышечной массы.

Для грамотного питания применяйте продукты насыщенные медленными (сложными) углеводами, жирами растительного происхождения и белками. Приёмы пищи должны содержать одинаковое количество калорий.

Если не успеваете потреблять нужное количество калорий днём, ешьте ночью. Число приёмов еды больше 5 раз в день. Потребление простых углеводов целесообразно в течение 30 мин., сразу после тренинга.

Такие источники – дешёвый гейнер, бананы, виноград, дыня или глюкоза.

Мышечная Масса И Восстановление

Вроде просто… Лежи днями на кровати, бездельничай и придёт мышечная масса. Далеко не так. Выше описанное составляющие, влияющее на восстановление. Дополнительная эмоциональная и физическая нагрузки останавливают рост мышц. Стрессы, перепады настроения, постоянный негатив — не дадут набрать мышечную массу. Недостаточно спали ночью? Спите днём!
Применяйте маску для сна. Продолжительный сон важен! Нервно спите? Используйте мелатонин или снотворное (контроль врача). Мешает шум? Используйте беруши. Продолжительность сна ночью не менее 8 часов. Один час сна перед тренировкой, заменяет порцию предтренировочного комплекса. Проверено!

Мышечная Масса И Здоровье

Источник: http://mod-body.ru/blog/1/entry-85-kak-ochen-bystro-nabrat-myshechnuiu-massu/

Как набрать вес худому парню, 13 советов

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Читайте также:  Как напечатать фото 10х15 на струйном принтере

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом.

Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов.

Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Как быстро набрать массу?

«Как быстро поправиться?» — именно такой вопрос все чаще задают пользователи глобальной паутины. Зачастую, такое желание вызывает недоумение. В наше время, гораздо больше людей стремятся выглядеть максимально стройно.

Проблема избытка веса волнует не только европейские страны, но и Россию. Тем не, менее, решить вопрос, как быстро набрать массу тела, сегодня пытаются не только мужчины, но и женщины.

Правильный вес является одним из залогов здорового организма.

Очень часто проблема недостатка веса вызывается генетическими причинами. Люди астенического телосложения часто имеют недостаточный вес. Именно у астеников преобладает костная ткань и им очень сложно поправиться. Виной тому – хронический ускоренный обмен веществ, который не позволяет астеникам потолстеть. Помимо этого, постоянные стрессы и нервные нагрузки не позволяют организму потолстеть.

Проблема недостаточного веса вызывает вопросы у самых различных категорий населения. Так, например, набрать вес хотят парни, которые занимаются бодибилдингом.

Нередко, от недостатка веса страдают и девушки, что неблагоприятно сказывается на их детородных функциях. Как женщинам, так и мужчинам очень важно следить за тем, чтобы вес был пропорционален росту.

Какие же именно факторы и вредные привычки мешают набрать вес и, какие существуют быстрые методы набора веса?

Как быстро набрать мышечную массу

  • Одной из самых распространенных привычек, которая мешает быстрому набору веса – это курение. Частое употребление никотина приводит к чрезмерному возбуждению нервной системы и нарушению обмена веществ. Вредная привычка постоянно пить кофе или пиво также не позволяют быстро набирать вес, как мужчинам, так и женщинам. Не способствует набору веса и привычка кушать перед сном. Именно перед сном организм плохо усваивает пищу.
  • Другим, немаловажным фактором, который также не позволяет быстро набрать мышечную массу, являются нервы. Большая нервная нагрузка вызывают излишнюю худобу. Постарайтесь как можно чаще сохранять спокойствие, если Вы желаете поправиться.
  • Здоровый сон – это третий фактор, который влияет на набор массы тела. Причина в том, что во сне вырабатывается особой гормон, который напрямую влияет на набор мышечной массы. Этот гормон носит название – соматропин. Не стоит говорить и о том, что необходимо проветривать спальню перед сном, а также делать небольшие пешие прогулки. Минимальное время для сна – это 7 – 8 часов в сутки. Желательно спать больше!
  • Белковая пища (мясо, каши, молоко, творог, яйца), также очень способствуют увеличению веса. Однако много мяса есть вредно, так как чрезмерная концентрация такого белка приводит к развитию лейкемии. Следует перейти на 4 – 5 разовое питание с одинаковыми интервалами времени. Спортсмены обычно питаются 7 – 8 раз в день. Занятие спортом, прогулка – все это способствует усилению аппетита. Категорически нельзя питаться фаст – фудом для того, чтобы набрать вес. Постоянное перекусывание фаст – фудом, приведет к увеличению жировой прослойке и к нарушению работы пищеварительной и эндокринных систем.
  • Отличный способ набора веса – это систематически заниматься в спортзале. Занимаясь в спортивном зале, Вы можете увеличить объем мышц, распределить жировую прослойку по организму и улучшить вегетососудистую и эндокринную системы организма.
  • Для набора веса следует обратить особое внимание на продукты питания. Так, обязательно необходимо выбирать продукты питания с большей калорийностью (вместо обезжиренного молока, молоко 3,5% жирности), выбирать кефир и сметану с высокой жирностью. Обязательно кушать с утра различные каши на молоке и со сливочным маслом. Также, худым людям показаны все виды мучного и сладкого. Для быстрого набора массы отлично помогут фрукты. Абрикосы, бананы, персики и дыня будут быстрым и вкусным способом набора массы тела.
  • Прием спортивного питания (углеводников, протеинов, гейнеров) позволяет восстановить мышечную ткань и компенсировать энергию, в том случае, если Вы занимаетесь спортом.

Занятия спортом следует вести по особой методике:

  • Время спортивной тренировки не должно превышать 60 минут три раза в неделю. Не следует тренироваться слишком много. Частые ежедневные физические нагрузки не позволяют организму восстановиться и быстро сжигают энергию.
  • Один подход не должен превышать 60-90 секунд. Высокая интенсивность и небольшой вес обеспечивают максимальный эффект от тренировки.
  • Программа тренировок обязательно должна включать в себя горизонтальный жим, приседания, становую тягу.
  • Необходимо уделять больше внимания штангам и тренажерам.
  • После тренировки необходимо покушать пищу, которая содержит углеводы (например, гейнер). Тем самым, организм будет получать энергию из высокоэнергетичного напитка, а не «съедать себя» сам.
  • Уделяйте внимание и составу калорий. Чтобы увеличивалась мышечная масса, следует потреблять 1,6 грамма белка на 1 килограмм собственного веса. Чтобы набрать мышечную массу требуется 2 – 2.5 грамма на килограмм.

Физические тренировки, правильное питание и здоровый сон помогут набрать физическую массу тела в самое быстрое время и отлично выглядеть как мужчинам, так и женщинам. А что может быть лучше?

Источник: https://elhow.ru/zdorove/diety-i-kak-pohudet/nabor-vesa/kak-bystro-nabrat-massu

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или женщине — питание и программа тренировок

Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц».

Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры.

Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

Как нарастить мышцы в домашних условиях

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

  • регулярных тренировках;
  • сбалансированном питании;
  • полноценном режиме отдыха.

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета.

Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела.

Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

  • Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
  • Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
  • Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.
Читайте также:  Как поступить в летную школу аэрофлота

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

  • Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
  • Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
  • Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
  • Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
  • Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Питание при наборе мышечной массы для мужчин

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

  • Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
  • Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
  • Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
  • Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
  • Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

  • завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
  • второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
  • обед: отварной картофель с куриным мясом;
  • полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
  • ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
  • за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

  1. Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
  2. Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
  3. Отдых между тренировками 72 часа.
  4. Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
  5. Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
  6. Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

  • Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
  • Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
  • Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
  • Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

Видео: как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

36 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: http://sovets.net/10592-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnih-usloviyah.html

Как набрать мышечную массу быстрее: 15 секретов от профессиональных атлетов

В самом деле, многие непрофессиональные атлеты просто не научены сбалансированно развивать всю мускулатуру.

Например, знаешь ли ты, что недоразвитые мышцы вокруг какого-нибудь бицепса обязательно затормозят его рост? Просто потому, что слабым волокнам опасно иметь перекачанного «соседа» — «сосед» может их с легкостью по­рвать.

А это, в свою очередь, чревато замедлением прогресса в зале. А сколько придумано уловок, чтобы на тренировках поднимать безопаснее и больше!

Держи 15 советов от профессионалов, которые будут полезны тебе при наборе массы. Про инструкции по технике безопасности говорят, что они «написаны кровью» — в том смысле, что каждое правило выросло из разбора реального ЧП. В таком случае текст, который ты прочтешь ниже, написан литрами пота и тоннами тяжестей.

1. Тяни больше, чем толкаешь

Сконструируй тренировочную программу так, чтобы на каждые 2 сета жимовых упражнений у тебя приходилось по 3 сета тяговых (подтягивания, гребной тренажер и т.д.).

Велик шанс, что в твоей нынешней тренировке как раз все наоборот. Поменяв план, ты разовьешь те мышцы, на которые раньше обращал мало внимания.

Еще плюсы: большее количество тяговых упражнений улучшает осанку и предотвращает возможные травмы, связанные с мышечными дисбалансами.

2. Качай плечи

Сильные стабильные плечи помогут поднимать большие веса во всех упражнениях, прорабатывающих верхнюю часть торса. Чтобы у тебя были именно такие, выполняй обратные разводки с амортизатором. Встань прямо, взяв в руки амортизатор.

Вытяни руки перед собой, чуть согни их в локтях и разверни ладони вверх. Теперь сведи лопатки и потяни амортизатор в разные стороны, разводя руки до предела. Замри в этом положении на секунду, после чего плавно вернись в исходное положение и повтори.

Сделай 2-3 подхода по 10–15 повторов в каждом, отдых между подходами 60 секунд.

3. Разбуди грудь

Если твои грудные впали в спячку и напрочь отказываются расти, на это есть две вероятные причины. Первая — ты просто маловато их грузишь. Попробуй «метод 1,5».

Выполняя, к примеру, жим лежа, опусти штангу на грудь, после чего выжми ее вверх только наполовину. Вновь опусти снаряд на грудь и выжми уже на полностью прямые руки — это и будет 1 повтор.

Используй в таких подходах вес, равный 70% от твоего максимального результата в жиме на один повтор. Делай 3-4 подхода по 8 повторов.

Причина вторая — «убитые» неправильным тренингом плечевые суставы. Оставь на время отжимания на брусьях и жимы с прижатой к скамье спиной. Для того чтобы нагрузить грудные и трицепсы, не травмируя плечи, делай жим штанги на брусок.

Возьмись за штангу узким хватом, прими исходное положение для жима лежа и сними штангу со стоек. Попроси товарища или тренера положить тебе на грудь брусок высотой 10–12 см. Теперь опусти гриф на брусок, выдерж­и секундную паузу и выжми штангу обратно.

Сделай 3-4 подхода по 6–8 повторов.

4. Качай бицепс быстро

Чтобы активировать максимум мышечных волокон и моторных единиц, тебе нужно либо поднимать максимально возможный вес, либо не самый большой, но максимально быстро. Когда тренируют бицепсы, по второму сценарию не работает никто.

А ты попробуй: установи на штангу вес, с которым ты сможешь сделать 6-7 чистых повторов на бицепс. Сделай подход, выполняя каждый повтор на скорость, но подконтрольно (очень быстрый, но технически верный подъем снаряда и возврат в исходное положение в нормальном темпе).

Заверши подход тогда, когда последний повтор будет явно медленнее предыдущего. Скорее всего, у тебя получится 5, а может быть, и 4 повтора, а в последующих подходах и того меньше — это нормально и правильно.

Отдыхая между подходами по 45 секунд, не останавливайся, пока в сумме не наберешь 25 повторов.

5. Не забудь и про трицепс

Что хорошо бицепсу, пригодится и трицепсу. Трехглавую тоже можно прокачать «на скорость», для этого используй отжимания уголком. Поставь ладони на пол как можно ближе друг к другу, а ступни на лавку.

Максимально подними таз вверх и выпрями ноги. Если ощутишь мощный прилив крови к голове, значит, исходное положение принято верно. Делай отжимания как можно быстрее, выполняя в каж­дом подходе по 7 повторов. Отдых между сетами — 45 секунд.

Всего надо будет сделать 35 повторов.

6. Достань широчайшие

Верхняя часть спины почти целиком состоит из горизонтальных мышечных волокон. Именно поэтому гребной тренажер отлично подходит для строительства мощной широкой спины. Однако есть одно исключение — в широчайших (поверхностные мышцы, занимают всю ниж­нюю часть спины) волокна расположены почти вертикально. Обычными упражнениями их не достанешь.

Ли Бойс, тренер из Торонто, советует тренировать широчайшие особым видом пуловеров на блоке. Прикрепи веревочную рукоять к верхнему блоку и встань перед ним на колени, корпус при этом держи вертикально. Возьмись прямыми руками за концы веревочной рукояти; потяни руки — сначала строго вниз, а в конце пути — к бедрам. Траектория движения твоих кистей должна напоминать букву J.

Отсюда и название данного редкого упражнения — «J-пуловеры».

Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/1554487/

__________________________________________
Ссылка на основную публикацию