10 способов быстро заснуть

10 способов быстрее заснуть

В наши дни, ночь хорошего, крепкого сна кажется непозволительной роскошью, однако, это очень важный фактор определяющий наш заряд энергии на следующий день. Когда вы спите достаточно долго и крепко, вы становитесь бодрее и продуктивнее. Ниже вы увидите 10 советов, которые помогут вам быстрее заснуть и крепко проспать всю ночь.

1. Никаких экранов

Постарайтесь не смотреть на экран по крайней мере 30 минут перед тем, как ложиться спать. Так как это стимулирует мозг и заснуть станет значительно труднее. Исключением могут быть экраны, использующие технологию e-ink (такие как Kindle), а вот экранов с подсветкой стоит избегать.

2. Читайте

Чтение книги перед сном — отличный способ заснуть. Это доказанный и очень расслабляющий способ, который действительно работает. Хорошая книга поможет вам.

3. Приглушенный свет

Постарайтесь убрать все источники яркого света в своей спальне. Яркий свет предотвращает выработку мелатонина в мозгу — гормона отвечающего за сон. Также свет стимулирует работу вашего мозга, и чем его больше, тем больше понадобится времени чтобы задремать. Мой совет — поставить регуляторы освещения, чтобы вы могли изменять интенсивность освещения в вашей спальне.

4. Избегайте жирной и тяжелой пищи

Наш организм не может должным образом перерабатывать пищу, когда находится в лежачем положении — он устроен таким образом, что пищеварение идет, когда мы сидим или стоим.

Переедание перед сном может вызвать нарушение пищеварения. Также, постарайтесь не есть жирного. Организму потребуется хорошо поработать, чтобы переварить все это, и не даст вам заснуть. Дайте ему по крайней мере 3 часа.

Это значит, что если вы ложитесь в 10, то после 7 есть уже нельзя.

5. Избегайте алкоголя

Хотя алкоголь и поможет уснуть быстрее, тем не менее он ухудшает качество сна. Исследования показали, что алкоголь влияет на быструю фазу сна — наиболее спокойную часть цикла сна.

Если вы когда-нибудь испытывали «знакомое» ощущение после ночной пьянки (вы спали долго, но проснувшись, все равно чувствовали себя уставшими) — это из-за ухудшения качества сна.

Поэтому избегайте употребления алкоголя перед сном.

6. Дыхательные упражнения

Самое лучшее что можно сделать, перед тем, как пойти спать — это расслабиться. Если вы напряжены, или беспокоитесь о чем-либо — сделайте серию дыхательных упражнений.

Просто лягте, закройте глаза и сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании в течении нескольких минут. Сначала это может показаться трудным, но постепенно будет становиться легче.

В начале мысли будут роиться у вас в голове, но чем дольше вы будете делать это, тем меньше их останется, и вы увидите насколько действенно это упражнение.

7. Дневник беспокойств

Другой способ бороться со своей обеспокоенностью — иметь при себе дневник беспокойств. Возьмите тетрадь или лист бумаги и разделите его пополам.

Перед тем, как идти спать, запишите все, что вас тревожит с левой стороны. Справа напишите возможное решение. Если решение не удается найти, запишите дату, когда вы вернетесь к этой проблеме снова.

Это очистит вашу голову от беспокойств и вы сможете уснуть.

8. Отвлеките себя

Когда отвлекаешь себя чем-то скучным заснуть намного проще. Вот что вы можете сделать: посчитать в обратном порядке от 300 через 3. Это значит вы считаете: 297, 294, 291 и так далее. В конце дня, это достаточно сложная задача, но в то же время и довольно скучная, так что это работает. Отвлекая себя таким образом, вы выключите свой ум, который позволяет заснуть.

9. Избегайте кофеина

Все знают, что кофеин помогает вам дольше оставаться на ногах, поэтому его употребления нужно постараться избежать,перед тем, как ложиться в постель.

Кстати, вы знаете, что кофеин имеет период полураспада до 8 часов? Это означает, что если вы выпили чашку кофе в 6 вечера, то он будет в вашем организме до 2 часов ночи.

Это не слишком-то хорошо, особенно если вы хотите лечь спать пораньше. Лучше не пить кофе после 2 часов дня, чтобы лечь спать вовремя.

10. Горячая ванна

Старинный способ — принять горячую ванну. Только помните, что это займет как минимум час, перед тем, как вы пойдете в постель. Лучшая температура воды 38 градусов и выше и вам потребуется пробыть в ней не меньше 20 минут, чтобы это дало эффект.

Источник: http://www.vitamarg.com/article/die/2598-sposobi-bistree-zasnut

Топ-10 способов быстро заснуть

Хотя бы раз в жизни каждый из нас мучительно задавался вопросом «Как быстро заснуть?». Если задремать очень надо, но никак не удается, главное – не нервничать. Ведь от этого сон уходит еще быстрее.

А ведь существуют простые приемы, позволяющие победить бессонницу за считанные минуты. Именно о них и пойдет речь в нашем Топ-10 способов быстро заснуть.

Полчаса в тихом сквере или парке творят чудеса – нервы успокаиваются, голова проясняется и организм готовится к отдыху. Главное, сконцентрироваться на покое, природе, отдыхе, чтобы за время прогулки максимально расслабиться перед сном.

9. Откройте окно

Очень сложно заснуть в духоте. Поэтому свежий воздух порой помогает победить бессонницу. Лучшие пластиковые окна оборудованные воздушным клапаном здесь будут кстати. Врачи рекомендуют спать при температуре 18-20 градусов. Тем, кто боится замерзнуть, показана теплая уютная пижама.

8. Не переедайте перед сном

И дело вовсе не в угрозе для фигуры. Тяжесть в желудке не способствует быстрому засыпанию. Кроме того переедание часто приводит к ночным кошмарам, так как организм испытывает стресс.

7. Не голодайте перед сном

Заснуть на голодный желудок очень сложно. Даже если необходима строгая диета, перед сном можно выпить стакан кефира или же травяной чай с ромашкой и валерианой для лучшего засыпания.

6. Займитесь сексом

Быстрый и надежный способ гарантирует отвлечение от всех забот и спокойный сон в объятиях любимого. Только не стоит увлекаться экспериментами и сложными акробатическими позами – их лучше отложить на тот случай, когда можно не засыпать до самого утра.

5. Примите теплую ванну

Важно выдержать правильную температуру воды – 37-38 градусов. Более горячая вода снимет сон как рукой. Можно добавить эфирные масла, например, лаванды или иланг-иланг – 5-6 капель, не более.

4. Выпейте укропный чай или теплое молоко

И тот, и другой напиток способствует расслаблению и настраивает на сонный лад, особенно, если дополнить питье ложечкой меда. А вот обычный чай может оказать нежелательное тонизирующее воздействие.

3. Смените постельное белье

Роскошный шелковый комплект насыщенных оттенков напрочь может лишить сна. Постельное белье обязательно должно быть выдержано в самых спокойных тонах, а ткань должна быть приятной к телу. То же самое относится к пижамам и ночным сорочкам.

2. Считайте

Считать не обязательно овец. Кому-то по душе слоны, кому-то – бабочки, кому-то банкноты приличного номинала. Главное – сосредоточиться на счете, ведь механическое перечисление чисел от одного до миллиона эффекта не дает.

1. «Отпустите» свои мысли

Хаос в голове очень часто не дает заснуть. В такой ситуации не надо насильно заставлять себя успокоиться. Лучше позволить свои мыслям свободно течь в любом направлении, наблюдая за ними со стороны. Способ требует некоторой тренировки, но после овладения навыком, срабатывает практически безотказно.

Источник: http://BaseTop.ru/top-10-sposobov-byistro-zasnut/

Останавливаем внутренний диалог: 14 способов быстро заснуть

Основная причина того, что вы не можете заснуть, — внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

choreograph/depositphotos.com

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета — просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте — глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре — семь — восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо — подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Источник: https://lifehacker.ru/2015/10/04/14-sposobov-bystro-zasnut/

Обзор техник быстрого засыпания

Некоторые люди не могут быстро заснуть ночью, по 30-40 минут, а то и часами ворочаясь в кровати. Естественно их волнует вопрос — как быстро заснуть.

Порой для этого не требуется посещение врачей, а просто необходимо обучить свой мозг быстрому засыпанию.

Существует много способов быстро уснуть, основанных на дыхании, на правильном положении тела, на аутотренинге, которые позволяют заснуть в течение одной-пяти минут.

Основная причина того, что здоровый человек не может долго заснуть — внутренний диалог, который его мозг ведет сам с собой.

Часто он происходит из-за повторного эмоционального переживания событий прошедшего дня или из-за беспокойства и эмоциональной подготовки к предстоящим.

Но даже казалось бы полезные мысли не будут слишком уместны, когда организму пора спать. Чтобы быстро уснуть ночью, нужно просто отвлечь свой мозг от внутренних споров.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Как быстро уснуть за 1 минуту? При помощи дыхательных методик это возможно, но после небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, само погружение в упражнение будет действовать усыпляюще.

Способ заснуть номер один

Дыхательные техники нуждаются в зазубривании, прежде чем они станут действительно эффективными. Чтобы научиться быстро засыпать по этой методике нужно практиковать её 2 раза в день в течение двух месяцев, а через 1 месяц нужно делать 8 повторений за один раз.

Читайте также:  Что пить для успокоения нервов

Описание техники:

  • кончик языка помещаем на небо за верхними зубами;
  • с закрытым ртом делаем вдох на 4 счета;
  • задержка дыхания на 7 секунд;
  • громкий продолжительный выдох со счетом до 8;
  • повторить столько раз сколько потребуется. А с каждым разом требоваться будет все меньше раз.

С практикой эффект расслабленности и покоя после этого упражнения усилится. Также эта техника применяется для уменьшения стресса и тревожности.

Метод второй — дыхание сна

Во время вдоха активируется эмоциональное состояние, во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Поэтому при всех сонных методиках рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху.

Описание техники: каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох делается в течение 5 секунд. Медленный вдох — 5 секунд, перерыв — тоже 5 секунд, выдох — 5.

Постепенно, если это не сложно для организма, можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 6-7-8- секунд, но не больше 10.

Основным акцентом должен стать выдох, то есть именно от выдоха нужно получать удовольствие. Такое дыхание вызывает быструю сонливость.

Метод третий — дыхание на 10 счетов

Суть этой техники очень проста: человек дышит, считая свои вдохи и выдохи (до 10). Упражнение обеспечивает автоматическое отключение внимания человека от его внутренних проблем, поэтому психика человека перестает беспокоить его организм, и тот засыпает.

Техника такова: человек начинает считать вдохи и выдохи: один – при вдохе, два – выдох, три – новый вдох, четыре – снова выдох и дальше. Такой счет можно продолжать только до 10, дальше цикл повторяется. Обычно требуется не больше трех циклов.

Дышать нужно ртом, в меру глубоко.

Выполняя счет, концентрироваться нужно на 3 вещах: на каждой цифре (представьте, что цифра протягивается через весь вдох/выдох), на перемещениях грудной клетки, на ощущении воздуха.

Ощущайте, как грудная клетка на вдохе расходится, на выдохе уменьшается и не забывайте о воздухе, ощущайте, как он проходит в трахеи, по ним спускается в легкие и возвращается обратно. Такой концентрацией на дыхании вы просто отключаете свое сознание.

Это очень удобный нехитрый метод, освоить который не составит труда ни для кого, а применять удобно в любом месте — хоть в поезде, хоть в гостях.

Упражнение Каруселька

Это дыхательное упражнение, которое рекомендуется для быстрого засыпания практикующими психологами. Оно помогает успокоить ум, быстро расслабиться, заснуть и отлично выспаться.

  1. Лягте расслабленно и удобно, руки и ноги немного раздвинуты.
  2. Один — спокойный вдох, и вы представляете, что тёплый воздух вдыхается через правое ухо. Остановка дыхания.
  3. Два — тёплый воздух на выдох перетекает через плечо правой руки к кисти. Пауза.
  4. Три — снова тёплый вдох через правое ухо. Остановка дыхания.
  5. Четыре — тёплый воздух выдыхается от бедра правой ноги к ступне. Пауза.
  6. Пять — тёплый приятный вдох снова в правое ухо. Остановка.
  7. Шесть — тёплый воздух выдыхается перетекая волной от бедра левой ноги к ступне. Пауза.
  8. Семь — тёплый вдох снова в правое ухо. Остановка.
  9. Восемь — Выдох перетекает через плечо левой руки к кисти. Остановка.
  10. Девять — еще один вдох. Остановка.
  11. Десять — тёплый выдох через противоположное ухо. Остановка.

Теперь действие идет в обратном направлении:

  1. Вдох левым ухом — 1. Пауза.
  2. Выдох через левую руку — 2. Пауза.
  3. Вдох — 3. Пауза.
  4. Выдох через левую ногу сверху вниз — 4. Остановка.
  5. Вдох — 5. Пауза.
  6. Выдох через правую ногу — 6. Остановка.
  7. Вдох — 7. Пауза.
  8. Выдох через правую руку — 8. Остановка.
  9. Вдох — 9. Остановка.
  10. Выдох через противоположное ухо — 10. Остановка дыхания.

В начале вы будете засыпать через 4-5 циклов, потом возможно сразу в течение первого цикла. Не нужно ждать именно момента засыпания, если появилась сильная сонливость, лучше сразу принимать привычную для засыпания позу.

Благоприятное воздействие на засыпание, также, оказывает дыхательная гимнастика перед сном.

Упражнения аутотренинга

Расслабляющее упражнение пляж

Это хорошо известное упражнение, которое требует определенного навыка. Зато после довольно небольшой практики уже на середине цикла чувствуется сильная сонливость. Упражнение можно прервать на том месте, где сильно захочется спать. Это отличный комплекс демонстрирующий как заснуть за 5 минут.

Лёжа в кровати (полностью под одеялом, кроме головы) свободно выпрямить руки и ноги. Представьте себя на теплом песчаном пляже.

Вы лежите на теплом песке и чувствуете, что он начинает вам приятно нагревать снизу. На правую кисть сыпется тёплый песок, засыпая её всё больше. Песок ласковый и тяжёлый.

Вслед за кистью он покрывает запястье, потом руку до локтя и до плеча и вся рука становится теплой и тяжёлой.

Затем тёплый песок присыпает левую руку от кисти к плечу. Потом ногу от ступни, через щиколотку до колена, потом бедро и немного низ живота в области тазобедренного сустава. Затем другую ногу.

Потом присыпается низ живота, пах, сам живот, правый и левый бок, грудь (нельзя, чтобы песок давил на грудь) и шею. Лицо тоже приятно согревается под тёплым солнышком и под его лучами расслабляются губы, нос, щеки, веки и глаза. Лоб расслабляется и на него дует лёгкий ветерок, овевая его приятной прохладой.

Расслабляющее упражнение шар

Как быстро уснуть если не хочешь спать? Примите комфортную для засыпания позу и сомкните веки. Представляйте себе большой шар в безбрежном океане, покачивающийся на воде.

От него во все стороны далеко-далеко расходятся волны. Как только картина возникла в голове, нужно просто сосредоточиться на покачивании шара, а потом на идущих от него колебаниях волн.

Как только в голове возникает посторонняя мысль, нужно сразу снова переключиться на шар.

Конечно, существует множество других медитативных практик. Подробнее о медитации перед сном и её основных техниках, читайте в специальной статье.

Способы быстрого засыпания

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд. Если вдруг очень нужно крепко заснуть ночью и выспаться за ограниченный промежуток времени. Есть несколько способов быстро, практически моментально заснуть.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Лечь на спину, расслабленно вытянуться. Закрыть глаза и под сомкнутыми веками вверх закатить зрачки. Во время сна это физиологическое состояние глазных яблок. В этом положении человек засыпает очень легко и быстро. Это, пожалуй, самый лучший способ, чтобы быстро заснуть.

Техника обратного моргания

Лягте удобно, расслабьтесь и сомкните веки. Через одинаковые промежутки (от 5 секунд до 15) на мгновение открывайте глаза, затем снова их закрывайте (получается моргание наоборот). В результате тело быстро расслабляется, а мозг погружается в гипнотический транс (подробнее о гипнозе для сна).

Это самые эффективные методики, чтобы решить проблему как быстро уснуть ночью. Они помогут заснуть если не хочется спать и в том случае, если уставший человек перевозбужден и не может быстро успокоиться, чтобы погрузиться в сон.

Источник: https://PsySon.ru/zdorov-son/obzor-texnik-bystrogo-zasypaniya.html

Как уснуть за одну минуту: как научиться технике быстрого засыпания

Причиной бессонницы у здорового человека бывает неспособность расслабиться. Люди просыпаются ночью, если ведут внутренний диалог с самими собой, переживают из-за неприятностей или в ожидании предстоящего трудного дня.

Даже положительные мысли не могут «уговорить» наш мозг успокоиться, и человек ворочается без сна по несколько часов.

Можно освоить методы мгновенного засыпания, обучить мозг специальным техникам: помогает дыхательная гимнастика, правильное положение тела, аутотренинги.

Обеспечить крепкий и здоровый сон могут известные общие требования: выбор правильной ночной одежды, комфортный режим дня человека, выбор оптимального положения тела и места отдыха. Нужно соблюдать следующие правила:

  • Режим сна. Неправильный распорядок дня в течение недели приводит к тому, что, отсыпаясь в воскресенье долго, человек засыпает поздно, а в понедельник приходится опять вставать рано.
  • Кровать. Матрас должен быть умеренно твердым.
  • Положение. Считается, что лучше спится в позе «ребенка» (на боку, поджав под себя ноги, одна рука вытянута вверх, другая согнута возле груди).
  • Одежда. Предпочтение отдается натуральным, свободным, не сковывающим движения тканям. Не рекомендуется спать в синтетике, слишком открытых ночных сорочках, в облегающих вещах.

Мужчины должны спать примерно 8 часов, женщины – 9. Для любого взрослого человека минимальная продолжительность сна – 5,5 часов. Если не удается поспать нормально, то старайтесь, чтобы количество часов, проведенных во сне, было кратно полутора (полтора, три, четыре с половиной и т.д.). При бессоннице помогут такие способы нормализации сна:

  • выключить телевизор;
  • проветрить комнату, обеспечив прохладу;
  • «отпустить» проблемы (если не получается, психологи советуют записать их на бумаге);
  • обеспечить полную тишину: не должно быть слышно никаких посторонних звуков;
  • не ложиться с полным желудком.

Существует несколько методик, которые помогут научиться быстро заснуть. Дыхательные упражнения, йога, аутотренинги помогают очень быстро уснуть за 5 минут и не просыпаться ночью из-за чувства тревоги, эмоционального напряжения. Эти методы требуют внимательности: нужно заучить последовательность действий, тогда их можно будет повторять в любой момент.

Можно научиться пользоваться техниками дыхательной методики, подсказывающими, как уснуть за одну минуту. У них простые названия: «Дыхание сна», «На 10 счетов», упражнение «Каруселька», они оказывают дополнительное антистрессовое влияние. Суть способов быстрого засыпания заключается в многократном повторении упражнений на дыхание.

  • Техника «Дыхание сна» вызывает моментальное сонное состояние. Во время вдоха эмоциональное состояние организма активизируется, выдох должен успокаивать и расслаблять. Общая рекомендация по выполнению упражнения – увеличивать продолжительность выдоха. Одна фаза: вдох, остановка, медленный выдох, небольшая пауза. Продолжительность каждого действия – 5 секунд, цикл составляет 15 секунд.
  • Вторая техника – «Дыхание на 10 счетов». Считая количество вдохов и выдохов, человек отвлекается от мыслей . Дышать нужно через рот. Важно ощущать, как воздух, входя внутрь, заполняет трахею, увеличивает грудную клетку, при выходе возвращает легкие в исходное положение. Считается так: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох, 4 – выдох и так далее до 10.

Упражнение «Каруселька» рекомендуется многими практикующими психологами. Его действие направлено на успокоение, расслабление, помогает заставить себя уснуть. Лежать нужно на спине, ноги и руки слегка раздвинуты.

Дыхание проходит по кругу, должно быть постоянное ощущение, что теплый­ воздух циркулирует по всему телу. После 10-го действия все начинается заново, но в обратном порядке.

Нужно помнить, что при заболеваниях верхних дыхательных путей, людям после 60 лет такая гимнастика противопоказана.

Весь цикл повторяется 4-5 раз. Последовательность такая:

  1. Вдох, остановка дыхания.
  2. Выдох. Представить, как теплый воздух идет от плеча к правой руке и кисти.
  3. Вдох. Теплеет в правом ухе. Остановить дыхание.
  4. Выдох. Тепло в правой ноге. Пауза.
  5. Вдох. Воздух снова в правом ухе. Остановить дыхание.
  6. Выдох. Теплота в левой ноге. Пауза.
  7. Вдох. Ощущение теплоты в левом ухе. Остановка.
  8. Выдох. Теплый воздух от левого плеча к руке и кисти. Пауза.
  9. Вдох, остановка дыхания.
  10. Выдох. Теплота в правом ухе.
Читайте также:  Как написать текст к приглашению

Аутотренинг

Быстро уснуть ночью поможет аутотренинг и медитация. Самое известное упражнение – «Пляж». Оно требует определенных навыков, но после непродолжительной практики сонливость наступает уже к середине цикла.

Метод простой: нужно представить себя на теплом пляже, мягком песке, который медленно засыпает каждую часть тела по отдельности, полностью укутывает тело. Второй способ – представлять, как по волнам катается легкий шар.

Такие аутотренинги – шанс мгновенно уснуть всего за 5 минут.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Специальная техника быстрого засыпания были разработаны для сотрудников спецслужб, которые не могут быть уверены, когда появится шанс отдохнуть. Принцип их действия – скорое «отключение» сознания и моментальное засыпание.

Эффективность, при условии соблюдения последовательности и правил выполнения, очень высокая. Дополнительно необходимо использовать ароматерапию.

Доказано, что ароматы лаванды, герани, розы, жасмина, хмеля, ромашки, мелиссы, нероли, бергамота, майорана, валерианы, ветивера, пассифлоры, пачули помогают быстрее заснуть.

Метод Вейла

Особенность метода Вейла – засыпание до 4 счетов. Темп дыхания не имеет значения, главное – делать все монотонно. Этот метод еще называют техникой дыхания для уменьшения стресса и тревожности. Первые два месяца весь комплекс повторяется два раза ежедневно, по несколько подходов. После второго месяца количество повторений должно дойти до 8 раз. Действия следующие:

  1. На небо, возле корней верхних зубов, поместить кончик языка.
  2. Закрыв рот, сделать вдох через нос, 4 счета.
  3. На 7 секунд – задержка дыхания.
  4. Глубокий выдох, 8 счетов.

Метод каменной статуи

Справиться со стрессами и быстро заснуть поможет метод каменной статуи. Выполняется техника так:

  1. В помещении создать тишину, выключить свет.
  2. Максимально прочувствовать ощущения в ногах, как бы увидеть все изнутри.
  3. Представить, что ступни каменеют, подняться с постели очень трудно и приятная усталость накрыла все тело. Запомнить это состояние.
  4. Продолжить ощущения «окаменения» снизу-вверх.
  5. Если достигнув полного «окаменения», еще не удалось уснуть, продолжать удерживать ощущения неподвижности без допуска посторонних мыслей до полного засыпания.

Метод реверсии

Когда человек получает запрет на что-либо, ему тут же хочется его нарушить. Метод реверсии заключается в концентрации запрета на сон.

Психологи объясняют быстрое засыпание тем, что мозг не может очень долго на чем-то сильно сосредотачиваться.

Вместо того, чтобы игнорировать раздражитель, мешающий спать, нужно на нем сосредоточится, к примеру, на телевизоре или шуме с улицы. Пусть звук «пройдет» через все тело. Сон скоро придет.

Метод спецслужб

Метод, описанный разведчиком Суворовым, помогает быстро справиться с бессонницей, чувством тревоги. Для этого нужно лечь на спину, расслабиться, вытянуться. Веки должны быть закрытыми, зрачки под ними нужно закатить вверх (это физиологическое состояние глазного яблока во время сна). Человек при таком положении способен уснуть без труда.

Техника обратного моргания – еще один способ, отвечающий на вопрос, как уснуть за одну минуту, относится к методам засыпания, разработанным спецслужбами.

Для этого нужно лечь на спину, закрыть глаза, расслабиться, вытянуться. Примерно через 5-15 секунд надо открыть веки и быстро закрыть обратно. Получается своеобразное моргание наоборот.

Этот способ быстро расслабляет тело, погружает мозг в гипнотический транс.

Видео

Источник: http://sovets.net/16348-kak-usnut-za-odnu-minutu.html

Как быстро уснуть ночью, если не можешь? Советы и эффективные рецепты

Сон – важнейшая составляющая полноценного отдыха, придуманная самой природой. Но в современном мире проблема того, как быстро уснуть, если не спится, все чаще волнует жителей крупных городов.

А ситуация, когда человек все ночь ворочается в постели и засыпает лишь за пару часов до звонка будильника – знакома каждому.

Как наладить режим сна и бодрствования, чтобы сон приходил быстрее, был крепким и здоровым? Об этом поговорим в нашей статье.

Почему не получается заснуть?

Бессонница, как болезнь, или патология нервной системы встречается довольно редко.

То, что в народе принято считать бессонницей, на самом деле является простым расстройством сна, которое можно и нужно скорректировать.

В первую очередь нужно понять, что сделать, чтобы быстро уснуть? Ответить на этот вопрос поможет определение причин, мешающих ночному отдыху. Обычно, люди не могут заснуть из-за следующих моментов:

  • постоянный стресс;
  • депрессивные состояния, нервные расстройства;
  • душевные травмы, переживания;
  • злоупотребление алкоголем;
  • прием лекарств с побочными психотропными эффектами;
  • тревожность, эмоциональное напряжение, навязчивые мысли;
  • соматические заболевания;
  • дневные неприятности.

Безусловно, этот список можно продолжить. В вопросе нарушений сна можно назвать множество причин, более того, все поводы к бессонным ночам всегда перекликаются друг с другом, поэтому один четкий и понятный вариант выделить крайне сложно. Обычно есть доминирующий момент, мешающий уснуть, а к нему уже присоединяется ряд других, менее значительных, но тоже прогоняющих сон, факторов.

Как быстро уснуть ночью — эффективные лекарства

Перед тем, как быстро уснуть за 1 минуту, многие принимают снотворные препараты. Такие средства, как транквилизаторы, действительно, практически моментально погружают в сон. Но их применение чревато огромным количеством серьезных минусов. Систематическое и неоправданно длительное использование снотворных препаратов может привести к следующим неприятным проявлениям:

  • общей вялости, раздражительности, разбитости;
  • быстрой утомляемости, постоянному желанию спать;
  • глазным и головным болям;
  • сухости во рту, тошноте;
  • заторможенности мышления;
  • нарушениям нервной деятельности;
  • тремору и судорогам, чувству «ватности» конечностей;
  • ухудшению памяти;
  • потере ориентации в пространстве.

Это далеко не все последствия того, что человек «подсаживается» на снотворное, поскольку тревожные признаки индивидуальны для каждого человека. Почти всегда появляется рассеянность, иногда бывает невозможно четко определить границу реальности и сна.

В принципе, окружающим нетрудно определить, что транквилизаторы стали постоянным ночным спутником человека.

Сначала изменения в поведении замечают близкие и сослуживцы, а после этого и сам человек ощущает последствия привыкания к снотворным и уже никак не может заснуть без привычной таблетки.

Большинство сильных препаратов со снотворным действием токсичны, имеют множество противопоказаний и могут провоцировать лекарственную зависимость. Назначает такие средства врач при тяжелой, хронической бессоннице, и просто так (без рецепта) их в аптеках не купишь.

Причин, почему снотворные препараты вредны при постоянном применении, много. Самая основная — это нарушение естественного процесса сна, который под действием транквилизаторов похож на провал в бездну и выныривание оттуда по звонку будильника.

То есть, эти препараты подменяют настоящий здоровый сон его искусственным заменителем. Соответственно, при таком эффекте мозг не отдыхает, как и весь организм в целом, что со временем вполне может спровоцировать психосоматические нарушения.

Однако при решении вопроса, как быстро уснуть ночью, если не можешь спать, вполне могут помочь совершенно безвредные гомеопатические, растительные средства.

Готовых растительных сборов, из которых готовят чай с седативным и снотворным эффектом, очень много. Широкий ассортимент подобных средств представлен на полках аптек и супермаркетов.

Упаковки, на которых написано, что напиток обеспечивает успокаивающее действие, тоже подойдут.

Если есть желание, то можно приобрести травяной сбор в любой аптеке, и самостоятельно заваривать его в чайнике, каждый вечер , перед сном. Несложная процедура поможет ускорить засыпание и нормализовать сон.

В состав наиболее эффективного расслабляющего и погружающего в сон напитка должны входить:

  • мята;
  • мелисса;
  • хмель;
  • валериана;
  • пустырник.

Эти травы издавна применяются в народной медицине для обеспечения крепкого и здорового сна. У всех натуральных растительных препаратов есть лишь один недостаток – они имеют накопительный эффект воздействия на организм. То есть, выпив одну чашку напитка вечером, чуда ждать не приходится. Крепкий сон придет примерно через месяц регулярного употребления чая.

Как быстро уснуть, если не хочешь спать?

Ученые — сомнологи в этом вопросе едины в своем мнении – необходимо нормализовать режим бодрствования и сна. Сделать это совсем несложно.

Начать следует с того, чтобы по утрам вставать в одно и то же время. Даже, если вся ночь прошла без сна, а за окном выходной день, все равно — час, в который нужно подняться, должен оставаться неизменным.

Вторым шагом, соответственно, становится время, в которое нужно ложиться в постель. Правила остаются те же – обязательно отправляться на встречу с подушкой в определенное время (например, в 23.00).

Обычно, этих простых мер бывает достаточно для нормализации слабо выраженных нарушений сна. Иногда, при сложностях с засыпанием, возникающих пару раз в неделю, можно сократить время сна на час. Это помогает организму накопить «бессонное» время и в итоге, каждый вечер человек спокойно сможет заснуть и выспаться.

Очень часто люди с высокой мнительностью, обостренным восприятием и просто склонные к глубоким переживаниям, начинают бояться собственной постели, понимая, что их непременно ждет бессонная пытка.

В итоге они несколько часов крутятся без сна, а когда все же засыпают, то просыпаются по нескольку раз за ночь от кошмаров.

Если сюжетная линия сна к тому же из раза в раз повторяется, то человеку требуется помощь хорошего психолога.

К счастью, большинству людей справится с вопросом, как побыстрее уснуть в домашних условиях, могут помочь самые элементарные рекомендации перед сном:

  • расслабится, выбросить из головы все мысли;
  • принять теплую ванну;
  • не планировать завтрашний день;
  • включить мягкий ночник и убаюкивающую музыку;
  • вспоминать что-то приятное или представлять красивые природные пейзажи.

Очень многим помогает вечерняя прогулка на свежем воздухе по парку или скверу.

Но самым действенным способом уснуть без всяких проблем и хорошо выспаться, является день, проведенный на природе, желательно с физическими нагрузками.

Это может быть поездка за грибами, вскапывание клумб или грядок на даче, просто выезд с друзьями на шашлыки или рыбалку. В любом случае, природа и свежий воздух — это лучшие гаранты крепкого и здорового сна.

Что поможет уснуть?

Быстрый способ уснуть у каждого свой, но есть несколько общих советов для тех, к кому подолгу не приходит сон.

Спальня. Место, где человек спит, должно быть максимально удобным, начиная с цвета стен и заканчивая мягкостью матраса. Зачастую, уснуть не удается именно из -за дискомфорта в самой кровати. Чтобы постель стала уютной, рекомендуется приобретать белье нейтральных тонов из натуральных тканей, таких, как лен или хлопок.

Не менее важна поза для сна. Принято считать, что легче всего засыпается на правом боку, с чуть согнутыми коленями. При этом матрац не должен быть очень мягким или излишне твердым.

Читайте также:  Как посеять львиный зев на рассаду

Одежда для отдыха не должна иметь грубых швов, жестких резинок, неудобного кроя. Одеяло выбирайте не очень большое и не слишком жаркое, с таким расчетом, чтобы была возможность в него завернуться.

Воздух. Обязательно перед сном проветривайте помещение. Лучше всего, оставить форточку открытой на полчаса или на час, даже, если на улице зима. Уютное одеяло всегда поможет согреться, а свежий воздух заснуть. Нельзя оставлять на ночь обогреватели, сжигающие кислород. Это станет причиной плохого сна, или того, что человек поутру проснется с «чугунной» головой.

Прогулка. Вечерняя прогулка очень полезна, это отличный способ быстро заснуть, к тому же ее можно совместить с проветриванием комнаты.

Привычка прогуливаться перед сном принята у многих европейцев, например, у англичан, которые считают, что четверть часа на воздухе вечером помогает приводить мысли в порядок.

В США приняты вечерние пробежки или велосипедные прогулки. Разумеется, лучше гулять в парке, а не вдоль автомобильных трасс.

Источник: https://glavvrach.com/kak-bystro-usnut/

Как быстро заснуть: топ-10 проверенных способов

Здравствуйте, дорогие посетители нашего блога! ? Не так давно мы с вами отправлялись в увлекательное путешествие по царству Морфея, выяснив оптимальную продолжительность сна для людей разных возрастов. Но что делать человеку, которому трудно заснуть?

Я предлагаю навсегда избавиться от знакомого жителям мегаполисов диагноза – бессонницы. Зачастую нам не помогает даже насыщенный рабочий день, усталость или полное отсутствие энергии. Мы мечтаем добраться до собственной кровати, а оказавшись в ней, благополучно лежим с открытыми глазами, понимая, что совсем скоро нужно будет просыпаться.

Недостаток сна приводит к ослаблению иммунитета, увеличивается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, появляется состояние вялости и рассеянности. Существуют ли специальные методики? Как быстро заснуть? – спросите вы.

В этой статье мы выявим 10 эффективных способов, помогающих людям без прикладывания усилий и за небольшой промежуток времени оказываться в царстве Морфея. После прочтения этой статьи, дорогие друзья, вы сможете наконец-то выспаться. ?

Диагностируем нашу проблему: причины появления бессонницы

Почему ты не хочешь спать? Именно с этого вопроса следует начать наше исследование. Чтобы найти рациональное решение проблемы, нужно выявить предпосылки, которые ее создали. Основные причины бессонницы у человека в XXI веке:

  • стресс;
  • депрессия;
  • алкоголизм;
  • переедание;
  • курение табачных изделий;
  • прохождение курса психотропных лекарств;
  • состояние страха;
  • соматические заболевания;
  • излишняя возбужденность, впечатлительность.

Нашли знакомые пункты в приведенном списке, друзья? ? Именно эти заболевания, эмоциональные состояния или привычки могут являться причиной появления у вас бессонницы.

Источник: http://start-health.ru/kak-bystro-zasnut-10-sposobov/

Как Быстро Заснуть с 10 Удивительными Методами

Самые распространенные причины того, что мы не можем быстро заснуть, это тревога и чрезмерные размышления. Длительные проблемы со сном приводят к серьезным проблемам со здоровьем. 10 методов, признанных наукой, которые помогут вам быстро и легко заснуть.

Иногда мы изматываемся месяцами потому, что не можем быстро заснуть. Как только гаснут огни, наша голова ложится на подушку, наш разум и тело не могут расслабиться достаточно, чтобы заснуть. И порой может потребоваться несколько часов, прежде чем мы наконец заснем.

Худшая часть этого синдрома «не могу быстро заснуть» — это тревога, которая возникает в результате. Когда у вас было несколько ночей бодрствования, вы начинаете чувствовать панику, что сегодня вы снова не сможете заснуть.

Ваше беспокойство затрудняет расслабление и процесс дремоты.

Это становится порочным циклом, который может привести к полномасштабному тревожному расстройству или депрессии, что может способствовать психическому, эмоциональному и физическому исчерпанию.

Между тем, у вас может быть партнер, который может мучиться вместе с вами, пока вы пытаетесь заснуть, поворачиваетесь и пересчитываете несколько стад овец.

Почему некоторые люди засыпают быстро при попадании головы на подушку, тогда как другие борются с закрытыми глазами по несколько часов?

Существует множество причин, по которым люди с трудом засыпают. Стресс, чрезмерные размышления, гормоны, депрессия и употребление алкоголя могут повлиять на вашу способность быстро заснуть.

Тревога и чрезмерные размышления — самые распространенные преступники, подрывающие вашу способность быстро засыпать.

Если вы не имеете проблем со здоровьем, мешающим вашему засыпанию, вы можете тренироваться, чтобы быстро заснуть с помощью нескольких методов, поддерживаемых наукой.

    Я знаю. Кажется, что это не имеет смысла. Почему вы должны заставлять себя бодрствовать, когда пытаетесь заснуть?

    Вы когда-нибудь видели эти восхитительные видеоролики малышей, которые так стараются держать глаза открытыми, но они все время кивают носом в еду, находясь в положении сидя?

    Когда вы пытаетесь быстро заснуть, это часто может иметь противоположный эффект. Так сделайте наоборот и постарайтесь не спать, и вы обнаружите, что начинаете чувствовать дремоту.

    Исследование в Университете Глазго показало, что участники, у которых были проблемы с засыпанием, смогли быстрее заснуть с помощью «парадоксального намерения» (ПН). Им было поручено лечь в постель и попытаться не спать, открыв глаза.

    В результате они заснули быстрее, чем когда засыпали без этой техники. Участники группы ПН уснули легче и показали меньше беспокойства по поводу сна.

    Этот метод был впервые использован доктором Эндрю Вейлем, метод призван помочь вам .

    Этот метод создает естественный транквилизатор для вашей нервной системы, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя сердечный ритм и высвобождая больше углекислого газа из легких.

    Метод, описанный доктором Вейлем:

    • Поместите кусочек ткани в рот, прижав его языком к верхним передним зубам и удерживайте его во время всего упражнения.
    • Выдохните полностью через рот, создавая звук выдоха.

    • Закройте рот и тихонько вдохните через нос, посчитав в уме до 4.
    • Задержите дыхание, посчитав да 7.
    • Выдохните полностью через рот в течении 8 секунд (посчитайте до 8), создавая при этом звук выдоха.

    • Повторите упражнение еще три раза.

    Как быстро заснуть с помощью метода 4-7-8

    Этот способ быстро заснуть рекомендованный Американским Институтом Сна.

    Когда вы лежите в постели, медленно напрягайте, а затем расслабляйте каждую мышцу в своем теле. Начните с напряжения и расслабления мышц в ногах и стопах, а затем постепенно прокладывайте путь до шеи и головы.

    Напрягите мышцы в течение как минимум 5 секунд, а затем расслабьте на 30 секунд и повторите процесс, двигаясь дальше по телу.

    Исследователи недавно начали изучать, какую роль может играть музыка, помогая людям засыпать.

    Исследования показали, что классическая музыка или любая музыка, имеющая темп от 60 до 80 ударов в минуту, регулярный ритм, низкие тона и спокойную мелодию может помочь быстро заснуть.

    В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28 лет, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут до того, как ложиться в постель, продемонстрировали значительное улучшение качества засыпания.

    Каков наилучший предсказатель быстрого засыпания? Теплые ноги и руки.

    Швейцарские исследователи обнаружили, что теплые ноги и руки — лучший физиологический предиктор для быстрого засыпания.

    Каждому участнику исследования поставили у ног бутылку с горячей водой, которая расширила кровеносные сосуды на поверхности кожи, тем самым увеличив выброс тепла. Этот выброс тепла вызывает перераспределение тепла по всему телу и изменения, которые готовят людей ко сну, работая совместно с мелатонином.

    Вы можете достичь такого же результата, надев теплые носки и даже рукавицы, когда ложитесь спать и пытаетесь быстро заснуть.

    Рекомендуемая температура в спальне должна быть от 16°С до 19°С для оптимального сна.

    Когда вы ложитесь в постель и пытаетесь заснуть, ваша температура тела начинает падать. Температура 16-19°С может помочь этому.

    Холодная температура в спальне способствует тому, что вы легче закроете глаза и сможете быстро заснуть. Настройки термостата намного ниже или выше рекомендуемого могут привести к беспокойству, а также могут повлиять на качество вашего REM (rapid eye movement — быстрое движение глаз), которое является этапом сна с наивысшей активностью мозга.

    Во время стадии REM у человека повышается метаболизм мозга, и он начинает засыпать. Возникают спонтанные быстрые движения глаз и минимальное движение тела. На этом этапе обычно трудно разбудить спящего.

    Когда становится темно, ваш организм увеличивает уровень гормонов, которые вызывают сонливость. Вот почему мы чувствуем сонливость, когда в комнате становиться совсем темно.

    Когда вы используете свои цифровые устройства или даже смотрите телевизор, вы препятствуете созданию этих гормонов, вызывающих сон, удерживая себя в состоянии бодрствования.

    Если вы хотите быстро заснуть, как минимум за час до сна выключите всю электронику с ярким экраном, чтобы вашему организму было легче расслабиться в постели и приготовиться ко сну.

    В дополнение к отключению цифровых устройств вам стоит отключить все источники света в своей спальне. Постарайтесь, чтобы ваша комната была как можно более темной.

    Это означает выключить свет в ванной, ночной свет и накрыть чем-то светящиеся часы или другое подобные устройства. Если у вас есть жалюзи или шторы, закройте их.

    Вы даже можете рассмотреть вариант со специальными масками для сна, которые надеваются как очки на глаза.

    Мелатонин — это естественный гормон, который выпускается в организме в течение всего дня. Если вы не можете быстро заснуть, вы можете не иметь достаточного уровня мелатонина ночью.

    Добавки мелатонина безопасны в низких дозах для краткосрочного и долгосрочного использования. Однако они могут вызвать некоторые побочные эффекты, такие как утренняя сонливость и слишком яркие сны.

    Поговорите со своим врачом о правильной дозе, чтобы помочь себе быстро заснуть, так как правильная доза сильно варьируется у разных людей. Взрослые принимают мелатонин в дозах от 0,2 мг до 20,0 мг в зависимости от причины его применения.

    Если вы хотите быстрее погрузиться в глубокий сон, перевернитесь на бок, к которому вы уже привыкли.

    Храп и апноэ во сне происходят гораздо чаще, когда вы спите на спине. Фактически, спина настолько тесно связана с апноэ во сне, что врачи назначают сон на боку как лечение этого состояния.

    Когда вы спите на спине, сила тяжести заставляет ваш язык расслабиться в задней части горла, блокируя дыхательные пути и затрудняя дыхание.

    Положите подушку между коленями, если вам нужно уменьшить напряжение в бедрах и спине. Кроме того, убедитесь, что голова и шея правильно поддерживаются хорошей подушкой.

Если вы хотите научиться быстро засыпать и это является для вас приоритетом, не ждите состояния истощения и беспокойства. Начните практиковать эти методы уже сейчас и определите, какие из них лучше всего подходят для вас.

Как сказал английский драматург Томас Деккер: «Сон — это золотая цепь, которая связывает здоровье и наш организм вместе».

Источник: http://uspeh-woman.com/kak-bistro-zasnut-10-udivitelnih-metodov/

__________________________________________
Ссылка на основную публикацию